Indoor cycling, ook bekend als spinning, is een populaire vorm van cardiovasculaire training die zowel in sportscholen als thuis kan worden gedaan. Deze vorm van fietsen op een stationaire fiets, onder begeleiding van een instructeur of met behulp van een trainingsprogramma, biedt tal van voordelen voor uw lichaam en geest.
Wat is indoor cycling precies?
Indoor cycling is een vorm van intensieve fietstraining die kan worden uitgevoerd in fitnessstudio’s of thuis op een stationaire indoor fiets. Het is een uitstekende manier om te fietsen zonder afhankelijk te zijn van het weer, vooral in de winter wanneer sneeuw en ijs de wegen onbegaanbaar maken. Deze vorm van sport is populair bij sporters vanwege de uitputtende eigenschappen en het is een effectieve vetverbrander. Afhankelijk van de intensiteit van de training, kunt u tussen de 500 en 700 calorieën per uur verbranden.
Om uw training aan te passen, kunt u verschillende weerstandsniveaus instellen. Hoe hoger de weerstand, hoe intensiever de training. Bovendien hebben indoor fietsen die speciaal zijn ontworpen voor hoge intensiteitstraining geen vrijloop, wat betekent dat de pedalen blijven draaien zonder pauzes. U moet uw voet op de bal van de voet houden en uw beenkracht gebruiken om te remmen. In het begin kan dit even wennen zijn, maar het zorgt voor de uitdagende en zweet opwekkende training waar indoor cycling bekend om staat.
Waar moet u op letten
Het zadel moet op heuphoogte staan en het stuur in lijn daarmee of slechts iets hoger, zodat je rug zo recht mogelijk is en je je schouders niet overbelast. Je armen mogen niet volledig gestrekt zijn om je polsen te beschermen wanneer je jezelf ondersteunt. Met een goede houding voorkom je blessures! Daarna is het belangrijk om vertrouwd te raken met je fiets en tijdens je eerste sessie de “ronde trap” te leren. Hiermee maak je optimaal gebruik van je kracht door een voortdurende afwisseling van duwen en trekken. Dit zorgt voor een gelijkmatige toepassing van de kracht tijdens de beweging.
Zodra je alle aanpassingen hebt gedaan en de juiste techniek hebt geïnternaliseerd, kun je je concentreren op je training. Verhoog geleidelijk de snelheid en de weerstand van je trappen en verdeel je sessie in verschillende belastingsfasen. Rust na een intens en zeer inspannend interval rustig uit – zoals gebruikelijk bij de HIIT-methode. Het laagste weerstandsniveau is de juiste keuze voor het begin en het einde. Sluit je training af met een cool-down fase waarin je oververhitte lichaam langzaam kan afkoelen.
Houd ook de volgende tips in gedachten:
- Zorg dat je altijd een kleine handdoek bij de hand hebt, want je zult veel zweten!
- Draag comfortabele sportschoenen en kleding. Fietsbroeken zijn het beste, omdat ze bij de billen gewatteerd zijn en daardoor veel comfortabeler zitten. Als je voor gewone sportkleding kiest, zorg er dan voor dat deze nauwsluitend is, zodat je tijdens het trappen niet vast komt te zitten op de fiets en je je niet bezeert.
- Doe vooraf een warming-up van ongeveer 10 minuten en rek je spieren daarna nog eens.
- Train nooit op een lege maag en zorg voor voldoende hydratatie tijdens de sessie. Drink tijdens een sessie van een uur ongeveer een liter water. Een isotone drank is nog beter.
- Zorg voor goede ventilatie.
Voordelen van indoor cycling thuis
Het voordeel van indoor cycling thuis is dat u op elk moment van de dag kunt trainen, ongeacht het weer of de tijd van het jaar. Bovendien kunt u zelf de intensiteit van de training bepalen en hoeft u geen rekening te houden met anderen die in dezelfde ruimte trainen. U kunt veel gemakkelijker naar uw lichaam luisteren en de training aanpassen aan uw conditie. U kiest ook zelf de muziek. Bovendien bent u volledig onafhankelijk van tijd en plaats en kunt u dus op elk moment van de dag of nacht enkele kilometers afleggen.
De HOI SPEED is een perfecte keuze voor regelmatige en intensieve indoor cycling sessies thuis. Of je nu een beginner bent of een ambitieuze indoor fietser of atleet, deze fiets is geschikt voor jou. De handmatige magneetrem heeft 20 verschillende weerstandsniveaus en kan tot 1000 watt aan vermogen aan, waardoor je gegarandeerd een intensieve workout krijgt. Het zeer stabiele frame is ontworpen om zelfs de zwaarste trainingsintensiteit aan te kunnen. Het racezadel is verstelbaar en de combi-click pedalen en het sportieve multi-positie stuur maken de fiets erg functioneel. Het LCD-scherm toont nauwkeurige prestatiegegevens en er is zelfs een optie voor het verbinden van borstbanden en connectiviteit met populaire fitness-apps voor interactieve training.
Welke spieren worden getraind
Indoor cycling is een intensieve cardiovasculaire training die gericht is op het versterken van uw hart- en longfunctie. Daarnaast traint u met name uw benen, billen, rug en buikspieren. Door de hoge intensiteit van de training verbrandt u ook veel calorieën. Kortom, indoor cycling is een full body workout die uw conditie verbetert en uw cardiovasculaire systeem een boost geeft.
Hoe effectief is de HIIT sport indoor cycling?
Indoor cycling is zeer geschikt voor High Intensity Interval Training (HIIT). Door korte intensieve periodes af te wisselen met korte rustperiodes, verbetert u uw uithoudingsvermogen en verbrandt u meer calorieën. Het is een zeer effectieve manier om uw fitnessniveau te verbeteren en gewicht te verliezen. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt, hangt af van verschillende factoren zoals lichaamsgewicht, lengte of algemene conditie, en natuurlijk spelen ook de duur en intensiteit van de training een rol. In het beste geval verbrand je met een zware sessie van 60 minuten tussen de 500 en 700 calorieën.
Hoe vaak moet u trainen
Om resultaten te behalen is het aan te raden om minimaal 2-3 keer per week indoor cycling te doen. Het is belangrijk om voldoende rustdagen in te plannen om uw lichaam te laten herstellen. Varieer ook in de intensiteit en duur van uw trainingen om uw lichaam te blijven uitdagen en de training leuk te houden.
Bij indoor cycling is het belangrijk om te onthouden dat het een intensieve sport is, vooral als beginner. Je cardiovasculaire systeem wordt flink belast, dus als je twijfelt, moet je je ambities even opzij zetten en de weerstand van je fiets aanpassen aan wat je lichaam aankan. Stop de training voortijdig als je merkt dat je aan je grens zit. Wacht ook totdat de spierpijn van de vorige sessie volledig is verdwenen voordat je weer gaat trainen.
